うつ病の改善に運動療法!散歩やウォーキングの効果は?

うつ病の改善に運動療法!散歩やウォーキングの効果は?

 

こんにちは、さくえです。

 

 

現代の日本社会は
ストレス社会と言われるほどに
どこにもでストレスが蔓延している状態です。

 

 

ストレスも適度な量なら
集中力を高めたり、目標に向かうための
原動力になったりするので

 

ある程度は必要なものですけど

 

それも毎日のように受け続けて
ストレス過多な状態になってしまえば話は別です。

 

 

過度なストレスはやがて
肉体面、精神面に悪影響を及ぼしていき

 

やがてうつ病を発症してしまうといった
ケースが増えているといいますね。

 

 

そんな中で適度な運動や散歩
ウォーキングなどはうつ病の改善や

 

予防などに効果的といった話が
あるようですが、どういった効果があるのでしょうか。

 

 

今回はうつ病の改善に
効果のある運動療法

 

散歩やウォーキングなどの効果について
見ていきたいと思います。

 

座りっぱなしだとうつ病リスクが高まる

 

パソコンでのデスクワークが
主な仕事となっているという方

 

もしくは立ちっぱなしで
サービス業などをしている方。

 

双方に共通している部分は
ふくらはぎなどの筋肉がほぼ
動かせていないという点でしょうか。

 

 

特に座りっぱなしな状態は
体がシャットダウンしていて
筋肉の活動がほぼない状況で

 

それがほぼ毎日のように続くとなると
慢性的に運動不足な状態となり
筋力や筋肉量が低下していきます。

 

うつ病の改善に運動療法!散歩やウォーキングの効果は?

 

そうなるとストレスの発散がうまくいかず
不快物質のノルアドレナリンが
どんどん分泌されて溜まっていき

 

そこからうつ病になるリスクが
高まっていきます。

 

運動することでセロトニンの分泌が高まる

 

うつ病の改善に運動療法!散歩やウォーキングの効果は?

 

脳の神経伝達物質の1つでもある
「セロトニン」はご存知でしょうか。

 

 

セロトニンは心を落ち着けたり
集中力を高めたり

 

なんだか幸せといった気持ちを
呼び起こさせたりと
精神面を安定させる効果を持ちます。

 

 

ストレス過多、運動不足な
状態が続くとこのセロトニンの分泌量が
低下する傾向にあるので

 

セロトニンが不足していくと
うつ病になるリスクが増していきます。

 

 

そこで取り入れたいのが散歩や
ウォーキングといった軽めの有酸素運動。

 

 

散歩やウォーキングは一定のリズムで
同じ動作を繰り返す「リズム運動」とも呼ばれ

 

この一定のリズムで体と筋肉を
動かしていく動作がセロトニンの分泌を
促していくのに効果的なんですね。

 

 

特にセロトニンは朝日の光を
浴びる事でも分泌を促すことができますから

 

朝日の光を浴びつつ30分程度
軽く散歩したりウォーキングをしていく。

 

これを習慣にしていけば
ストレス耐性を引き上げて
うつ病の改善や予防効果を得ることができます。

 

ウォーキングと腹式呼吸を取り入れると更に効果的

 

うつ病の場合運動不足によって
全身の血流が悪くなっている事による
身体的ストレスや

 

ストレス過多な状態で
自律神経のバランスが乱れてしまい

 

ずっと緊張状態に陥っているといった
精神的ストレス。

 

 

これらのストレスが重なっていくことで
脳に機能障害が起きている可能性があるといいます。

 

 

こういった状況下だと
呼吸が浅く取り込む酸素量が
少なくなっている傾向があるので

 

より多くの酸素を取り込むことができる
腹式呼吸を取り入れていくことも大切だといいます。

 

うつ病の改善に運動療法!散歩やウォーキングの効果は?

 

吹奏楽部とかに入ったことある人だと
分かると思いますけど

 

腹式呼吸は慣れていないと
割と難しかったりするんですよね。

 

 

リラックスする腹式呼吸を意識する場合
ゆっくり大きく腹式呼吸していく事が大切となってきます。

 

 

呼吸を浅く多くではなく深く少なくしていくことで
副交感神経の活性化を促し
リラックス効果を得やすくするわけです。

 

 

腹式呼吸の簡単なやり方については
以下の動画なども参考にしてみてください。

 

 

あと、ウォーキング、散歩といった運動と
腹式呼吸を組み合わせる事によって

 

うつ状態のメンタル改善への効果が
見られたといいます。

 

適度に運動することで睡眠の質が良くなる

 

うつ病の改善に運動療法!散歩やウォーキングの効果は?

 

あと、うつ病の人の場合
夜中に目覚めてしまうといった
不眠の状態に陥っている人も多いといいますが

 

適度に運動をする事によって
ほどよく体に疲労感が残り

 

夜になると眠気が増大しそのまま
朝までぐっすりといったケースに
持ち込むことができます。

 

 

適度な運動によってセロトニンが分泌され
感じていたストレスが軽減。

 

 

ストレスが原因で不眠の状態になっていた場合は
そのストレスが軽減されているので

 

睡眠の質が良くなっていくという
サイクルになります。

 

うつ病の改善に運動療法!散歩やウォーキングの効果は?まとめ

 

はい、というわけで今回は
うつ病の改善に散歩やウォーキングといった
運動療法がどう効果的なのか見ていきました。

 

 

運動といっても
何も息がものすごくあがるような
激しい運度をしないといけないわけではありません。

 

 

1週間に1時間程度の
散歩、ウォーキングなどの有酸素運動

 

もしくはちょっと息が上がる程度な運動でも
うつ病を改善、予防していくのに効果的だといいます。

 

 

うつ病の大前提は休養することですから

 

体に気力が充実してきて、やる気が出たら
運動療法を実践していくといいのではないでしょうか。

 

 

ではではまた次回に〜。

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