中性脂肪・コレステロールを下げる運動!効果的な方法は?

中性脂肪・コレステロールを下げる運動!効果的な方法は?

 

どうも〜こんにちは、さくえです。

 

 

日々毎日の健康に気をつかって
運動をしている人は良いですけど

 

最近運動していない中で
血中の中性脂肪値やコレステロール値などが
高くなってきている人は注意が必要といえます。

 

 

中性脂肪はある程度は身体にとっての
エネルギー源となるので必要なものですけど

 

 

食べるばかりで運動不足によって
エネルギーが消費されていかないと

 

蓄積していくばかりで
健康に悪影響を与える存在になってしまうんですね。

 

 

今回は中性脂肪、コレステロールを下げる運動について
いくつか見ていきたいと思います。

 

中性脂肪値、コレステロール値が高いとどうなる?

 

血液をドロドロにして血流を悪化させる

 

中性脂肪・コレステロールを下げる運動!効果的な方法は?

 

血中の中性脂肪値が高いと

 

脂質が通常よりも多い
「脂質異常症」の状態となり

 

血液の粘度が高まり血流が悪くなっていきます。

 

 

そうなると血管内に血栓ができやすい状態となって
血が流れにくい状態が慢性化していくので

 

動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中などといった
血栓系のトラブルを引き起こしやすくなります。

 

高い中性脂肪が血管年齢を引き上げる

 

血液の中では

 

 

・中性脂肪

 

・LDL(悪玉コレステロール)

 

・HDL(善玉コレステロール)

 

 

これらが存在していますけど
中性脂肪値が高い状態が続くと

 

悪玉コレステロールの方が増えて
善玉コレステロールが減っていき

 

それによって脂質が異常に高い状態が加速し
動脈硬化といった血栓系トラブルを
引き起こしやすくなります。

 

中性脂肪・コレステロールを下げる運動!効果的な方法は?

 

更に高い中性脂肪値コレステロール値は
血管年齢を引き上げてしまい
硬く傷つきやすい状態となっているので

 

この状態で血管が傷つくと
脂肪の詰まったコブがそこら中に出来てしまうので
更に動脈硬化の危険性が増していきます。

 

脂肪肝を引き起こす

 

中性脂肪・コレステロールを下げる運動!効果的な方法は?

 

肝臓に余分な中性脂肪を溜め込んだ状態が脂肪肝。

 

 

通常肝臓は体外から摂取した
アルコールから出てきたアセトアルデヒドなどの
有害物質を無害化、分解を行ったり

 

脂肪の代謝やタンパク質の代謝など
高い仕事量をこなす必要がある臓器です。

 

 

食べ過ぎや飲みすぎしている中で
運動不足な状態だと

 

使いきれなかった脂肪酸、ブドウ糖などが
中性脂肪として徐々に肝臓に蓄積していくので
脂肪肝の状態になりやすいです。

 

 

脂肪肝の状態を放置していくと
肝炎、肝硬変といった具合に

 

肝臓の病気の中でも重症化するリスクが高まるので
早い段階での改善が必要となります。

 

中性脂肪・コレステロールを下げる運動について

 

有酸素運動と無酸素運動を並行して行う

 

中性脂肪・コレステロールを下げる運動!効果的な方法は?

 

中性脂肪、コレステロールを
下げる運動として効果的とされるのが

 

有酸素運動と無酸素運動とを
組み合わせて行っていくという部分です。

 

 

有酸素運動とは一般的に
身体に軽い負荷をかけつつ
酸素を取り込んでいく運動の事を指し

 

 

・ウォーキング ・ジョギング ・サイクリング 

 

・水泳 ・ヨガ ・太極拳

 

 

といった運動になります。

 

 

20〜30分ほど時間をかけて運動していくことで
体内の脂肪を分解して燃焼していくので

 

体への負担を少なくしつつ中性脂肪
コレステロールを下げていくことができます。

 

 

 

そして無酸素運動とは一般的に
筋力トレーニング、筋トレと言われている運動ですね。

 

短距離走とか、腹筋や
スクワットなどの運動が無酸素運動となります。

 

 

無酸素運動は筋肉量を増やすことが目的となり

 

筋肉に負荷をかける事によって
成長ホルモンの分泌を促すので
中性脂肪の分解にも繋がっていきます。

 

筋トレをしてから有酸素運動の順番が効果的

 

中性脂肪・コレステロールを下げる運動!効果的な方法は?

 

そして中性脂肪を下げる事を意識するなら

 

 

「筋トレを行ってから有酸素運動」

 

 

この順番で行うのが中性脂肪コレステロールを
下げていくうえで最も効果的だとされています。

 

 

筋トレなどの無酸素運動を行うと
成長ホルモン、アドレナリンなどが
分泌されて、これらは中性脂肪の分解を促すわけですが

 

この作用は無酸素運動を行ってから
5〜6時間は持続するとされるんですね。

 

 

なので、この中性脂肪の分解作用が
続いている時間中に有酸素運動を行う事によって

 

脂肪の燃焼効果がよりアップするので
中性脂肪を下げる、ダイエットなどにより効果を
発揮するようになります。

 

筋トレと有酸素運動の目安について

 

まず無酸素運動の筋トレですけど

 

 

・1日3分あたり

 

・1種目10回ほど繰り返すメニュー

 

・3〜4セット位

 

 

この位こなすのが望ましいとされます。

 

 

初心者が行う場合はまず
下半身の中でも太ももやふくらはぎを
鍛える事から始めていくと

 

基礎代謝向上にも繋がりやすいので
効果を実感しやすいかもしれません。

 

 

スクワットは短い時間で高い負荷を
かけられるのでおすすめとなります。

 

 

 

有酸素運動の目安ですが週にだいたい
150分以上は行えるようにするといいでしょう。

 

 

30分のウォーキングを週に5回

 

50分のウォーキングを週に3回

 

 

もしくは30分の有酸素運動を3回して
週末に60分以上の少し長い
ウォーキング、サイクリングを行う。

 

こういった変則的なスケジュールでも
中性脂肪を下げるのに効果的とされます。

 

 

なかなか時間が取れない場合は
毎日の通勤や通学の手段を自転車に切り替えるなどして

 

強制的に運動する習慣を盛り込むなどの
対策をしていきましょう。

 

中性脂肪・コレステロールを下げる運動!効果的な方法は?まとめ

 

はい、今回は中性脂肪、コレステロールを
下げる運動について見ていきました。

 

 

血管中の中性脂肪、コレステロールを
下げていく運動は身体に溜まった脂肪や
脂肪肝ドロドロ血液の改善など

 

身体を健康な状態に戻していくのに
とても大切といえます。

 

 

上にあげた運動も三日坊主で
終わってしまっては意味がないので

 

自分のペースで長く続けていく事を
心がけていきましょう。

 

 

ではでは〜。

関連ページ

運動不足だと肝臓病になりやすい?脂肪肝の運動療法について
運動不足だと肝臓病になりやすい理由、脂肪肝の運動療法などについて書いています。
高血圧の予防対策に運動!おすすめの運動や習慣について
高血圧の予防対策について、おすすめの運動や習慣などについて書いています。
運動不足だと糖尿病リスクが高くなる?糖尿病予防の筋トレについて
運動不足だと糖尿病リスクが高くなるのか?糖尿病予防の筋トレなどについて書いています。