早歩きウォーキングの効果や消費カロリー!運動不足への効果は?

早歩きウォーキングの効果や消費カロリー!運動不足への効果は?

 

こんにちは、さくえです。

 

 

運動不足を実感している中で
とりあえず何か運動を始めてみようかな?
と考えたとき

 

ひとまずやりやすいかなと感じるのは
ウォーキングだったりするんじゃないでしょうか。

 

 

比較的負担の少ないウォーキングなら
日常生活の中にも取り入れやすいですし
運動不足の解消にも役立ちそうですよね。

 

 

そしてどうせウォーキングを
運動習慣として取り入れるなら
なるべく高い効果量を出していきたいところ。

 

 

今回はウォーキングの早歩きの効果や消費カロリー。

 

運動不足にどういった効果を
もたらすかそのあたり見ていきたいと思います。

 

 

ではいってみましょう。

 

早歩きウォーキングをする事への効果

 

ふくらはぎや太もも、下半身の筋力強化

 

座りっぱなしでのデスクワークとか
立ちっぱなしでの仕事を毎日続けていると

 

ふくらはぎあたりの筋肉を
あまり使っていない状況になるので

 

下半身の血行が悪くなり
それが身体全体の代謝低下に繋がっていきます。

 

早歩きウォーキングの効果や消費カロリー!運動不足への効果は?

 

早歩きのウォーキングは
太もも、ふくらはぎの筋肉はもちろんですけど

 

 

早く歩くとなると足指の先から
脛のあたりの筋肉も使っていきます。

 

結構下半身を全体的に使っていくので
下半身の筋力を強化していくことができます。

 

 

ただあまり力を入れすぎると
足の爪部分、内出血する場合もあるので
そこは気を付けてください。

 

放っておけば治りますけど
半年くらいは固まって血液で
真っ黒な状態になりますので(苦笑

 

上半身の強化もできます

 

早歩きウォーキングの効果や消費カロリー!運動不足への効果は?

 

早歩きをする場合
上半身の反動も必要になってきて

 

腹筋や背中から腰回りにも力が入るので
上半身を鍛える事にも繋がっていきます。

 

 

そうなると背中と腹筋の筋力も鍛えられて
猫背の改善や予防にもなっていきます。

 

 

ちなみに猫背の状態だと肩こりになりやすく
頭を支える時に余計なエネルギーが必要となり

 

更に肩こりが悪化していきます。

 

 

その状態が慢性化すると頭皮の毛細血管に
影響が出てきて薄毛になる可能性もあるので

 

そういった髪の毛トラブルへの
予防にもなりますね。

 

全身の血流改善効果

 

早歩きウォーキングの効果や消費カロリー!運動不足への効果は?

 

早歩きでのウォーキングは
ちょっときついと感じる運動なので
心拍数も適度に上がっていきます。

 

 

そうなると心肺機能の高まりによって
全身により多くの血液を送るようになり
全身の血流改善に繋がっていきます。

 

 

血流が改善していけばそれだけ
基礎代謝も高まり冷え性や便秘

 

その他血栓系の病気のリスクも
低下させることができるので

 

歩くスピードが速い人は
それだけ健康だという可能性が高いです。

 

ストレス解消で自律神経のバランスを整える

 

早歩きウォーキングの効果や消費カロリー!運動不足への効果は?

 

早歩きウォーキングは適度なスピードで
同じ動作を繰り返していくので
リズム運動に分類されるといえます。

 

 

ウォーキングやジョギングなどの
有酸素運動系の運動は
だいたいリズム運動に分類されますけど

 

適度な運動によって心拍数が上がり
取り込む酸素も多くなるので
それが副交感神経を優勢な状態にしていきます。

 

 

ストレスを受けると交感神経が優勢な状態になって
その状態が慢性化すると

 

自律神経のバランスが乱れて
血流の悪化などを引き起こすわけですけど

 

 

副交感神経が優勢な状態となることで
適度にリラックスした状態となり

 

脳への血流もアップするのでスッキ
リリフレッシュできると共に認知症の予防にもなります。

 

早歩きウォーキングの消費カロリーについて

 

消費カロリーの計算式は以下のような計算式があります。

 

 

「METs×運動時間(h)×体重(kg)×1.05」

 

 

METsとは
「Metabolic Equivalents(代謝当量)」
といった意味を持ち

 

それぞれの運動の強さを示した単位となります。

 

 

安静にしている状態が1METsとなり
そこを基準として他の運動をMETsを割り出して

 

消費カロリーを求めていきます。

 

 

普通の歩行速度・・・3METs

 

早歩き・・・4METs

 

更に早歩き(6.4/km)・・・5METs

 

 

といった具合ですね。

 

 

仮に体重65kgの人が1時間のそれぞれのMETsで歩いた場合を考えていきますと

 

 

 

「普通の歩行速度」

 

⇒3 x 1 x 65 x 1.05 = 204kcal

 

 

「早歩き」

 

⇒4 x 1 x 65 x 1.05 = 273kcal

 

 

更に早歩き(6.4/km)

 

⇒5 x 1 x 65 x 1.05 =341kcal

 

 

 

と、こういった具合に消費カロリーに
違いが出てきます。

 

 

消費カロリーを更に増やしたいと思った場合は
背中にリュックを背負って

 

その中に水の入ったペットボトルを
入れるなどして負荷をかける方法もありますけど

 

 

あくまでも自分の筋力にあった
負荷レベルじゃないと怪我をする元となったり

 

ストレスが溜まったりして
せっかくのストレス解消効果が半減するので
そのあたりさじ加減は調整するようにしてください。

 

早歩きとゆっくり歩きを交互にすると更に効果的?

 

ちなみに早歩きとゆっくりと歩く

 

「インターバル歩行」「メリハリ歩き」

 

などいくつかの呼び方ありますけど

 

 

そのように交互に歩いていくと
運動負荷が理想的なレベルになって
心肺機能が10〜20%ほどアップするといいます。

 

早歩きウォーキングの効果や消費カロリー!運動不足への効果は?

 

やり方はとてもシンプルで

 

 

・ちょっときついと感じる速度で3分ほど歩く

 

・そのあと通常のスピードで3分歩く

 

・これを1セットとして、1日5セット、約30分歩く

 

 

といった具合です。

 

 

早歩きをずっと続けていくのは
意外と大変なのでゆっくり歩くことで

 

早歩きで出てきた筋肉痛や息切れのもとになる
乳酸が代謝されていきまた歩けるような状態になります。

 

 

なのでずっと早歩きをしていくのは
ちょっと大変かも・・といった場合は

 

早歩きとゆっくり歩きを交互に行う
歩行方法を試していくといいでしょう。

 

早歩きウォーキングの効果や消費カロリー!運動不足への効果は?まとめ

 

はい、今回はそんな感じで

 

早歩きウォーキングの効果や消費カロリー
運動不足への効果など見ていきました。

 

 

運動不足になっている人の場合
ふくらはぎや膝の方も痛みやすくなっているので

 

負荷がかかりやすいジョギングよりは
早歩きでのウォーキングの方が
まだ痛みにくいかなといえます。

 

 

最初は散歩レベルから慣らしていき
徐々に早歩きとゆっくり歩きを交互に
歩いていくような運動へと切り替えて

 

徐々に筋力のアップを目指して
運動不足を解消していきましょう。

 

 

ではでは、また次回に〜。

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